고혈압 낮추는 방법 10가지

안녕하세요! 티팟입니다.

오늘은 소리없이 찾아오는 고혈압, 별 증상이 없었는데 고혈압 진단을 받는 경우가 허다하죠~

사실, 병원에 가서 처방을 받고 약을 먹는 것도 중요하지만 그에 못지 않게 고혈압 낮추는 방법으로는 생활습관도 매우 중요합니다.

그럼 생활속에서 고혈압을 낮출 수 있도록 도와주는 고혈압 낮추는 방법 10가지를 알아보도록 하겠습니다 :-)

 

1. 체중을 감량한다.

혈압은 체중이 증가함에 따라 종종 함께 증가될 수 있습니다.

특히 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애(수면 무호흡증)를 일으켜 혈압을 더욱 높일 수 있어 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 방식 변화 중 하나라고 알려져 있습니다.

과체중이거나 비만인 경우 체중을 조금만 줄여도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 체중이 약 1kg 감소할 때마다 약 1mmHg만큼 혈압을 낮출 수 있습니다. 그리고 체중 못지않게 허리둘레도 신경써주는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동을 한다.

혈압이 높으면 운동을 하면 고혈압 발병을 예방할 수 있으며 규칙적인 운동을 통해 혈압은 안전한 수준으로까지 낮출 수 있습니다. 

매일 약 30분 이상의 운동으로 고혈압을 약 5~8mmHg 만큼 낮출 수 있으나 운동을 중단하면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 꾸준하게 일관성을 가지고 하는 것이 중요합니다. 

유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋으며 일주일에 이틀은 근력운동을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 건강한 식단을 섭취하세요

포화 지방과 콜레스테롤에 전체 곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품과 같은 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
한꺼번에 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만 한가지씩 건강한 식단을 늘려감으로써 혈압 수치를 낮출 수 있습니다.

칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있으므로 칼륨이 풍부하게 들어있는 과일과 채소를 많이 드세요.

건강한 식단의 생활화를 위해서 하루에 먹었던 모든 것을 적어보는 식단일기를 써보는 것도 도움이 됩니다.

 

4. 식단에서 나트륨 줄이기

우리가 먹는 평소 식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 혈압을 약 5~ 6mmHg 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.

일반적으로 나트륨을 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 제한하는 것이 좋으며 식단에서 나트륨을 줄이기 위해서는 가공식품을 적게 먹으며 소금을 넣지 않고 저염식의 식품을 사는 것이 좋습니다.

처음에는 싱거워서 맛이 이상하게 느껴지겠지만 곧 싱거운 맛에 적응을 하게 됩니다.

5. 음주량을 제한하라

사실, 가장 좋은 것은 음주를 아예 금하는 것이나 불가피할 경우 여성은 한 잔, 남성은 두 잔 정도 이하로 먹는 것는 것이 좋습니다.

음주량을 제한하는 것만으로 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다. 그 이상으로 알콜을 섭취하게 되면 혈압이 상승할 수 있으며 복용하고 있는 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

 

6. 금연

술은 음주량을 제한했다면, 담배는 아예 끊으셔야 됩니다.

담배를 피고난 후에는 몇 분 동안 혈압이 상승합니다. 금연을 하면 혈압이 정상으로 돌아오는데 많은 도움이 됩니다. 

또한, 금연은 심장 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라 전반적인 건강을 향상시켜 다른 질병으로부터 예방할 수 있습니다.

 

7. 카페인 줄이기

혈압에 대한 카페인에 대한 영향을 조금 논란이 있는 부분입니다. 하지만 카페인을 장기적으로 복용할 때 혈압이 약간 증가할 수 있습니다. 

카페인을 먹은 후에는 혈압이 5~ 10mmHg 증가 하면서 카페인의 혈압 상승이 영향을 끼치지 않는 것은 아닙니다.

 

8. 스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 늘 주의하셔야 합니다.

건강에 해로운 음식을 자주 먹거나 술을 많이 마시거나 흡연 등의 경우도 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

스트레스를 피할 수 없다면 건강하게 스트레스를 해소하는 방법으로는 2번에 소개해드렸던 운동도 좋은 방안이 될 수 있습니다.

 

9. 집에서 혈압을 체크하고 정기적으로 병원에 가기

집에서 혈압을 체크하는 것은 그리 힘든 일이 아닙니다. 생활의 변화를 통해서 혈압이 어느정도 완화되었는지를 확인하는 것이 앞으로의 생활습관을 더 올바르게 지키기 위한 큰 동기가 됩니다.

또한, 병원을 방문하는 것도 혈압을 조절하는데 중요합니다. 때에 따라 적절한 약물이 필요할 수 있고 또다른 대처방안을 받을 수도 있습니다.

 

10. 주변으로부터 서포트 받기

고혈압에 대해 주변 친구들과 가족들로부터 말해놓음으로써 그들로부터 다양한 지원을 받을 수 있습니다.

단순한 물질적인 지원이 아니라 고혈압에 좋은 건강정보를 공유하며 건강한 식단을 섭취하는데 도움을 주며 운동 프로그램 등을 함께할 수 있습니다.

 

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고혈압 낮추는 방법 10가지를 통해서

고혈압 없이 건강하게 생활하시길 바라요!